Bayram tatilinde sağlıklı beslenmenin 7 yolu

DUVAR - Ramazan Bayramı’nda bütünsel sağlığı koruyup, normal beslenme rutinine doğru bir dönüş yapmak için dikkatli olmak gerekiyor. Diyetisyen Kumsal Kurucu bayramda sağlıklı beslenmeyle ilgili önerilerde bulundu.

Kurucu, Ramazan Bayramı’nda sağlıklı beslenmenin yollarını 7 maddede şöyle sıraladı:

1. En tatlı bayram sabahları kahvaltı ile başlar.

Ramazan süresince öğün sayısı ve sıklığı azaldı. Şimdi ise uzun süredir yavaşlayan metabolizmayı canlandırma zamanı. Bunun yolu ise kahvaltıyı atlamamaktan geçer. Metabolizmayı canlandırmak için hafif ve sağlıklı bir kahvaltı ile güne başlayın, börek, kızartma gibi ağır yiyecekleri içeren sofralardan uzak durun. Kahvaltınızda haşlanmış yumurta/az yağlı omlet/menemen, peynir, zeytin, çiğ kuruyemişler, avokado, ata tohumlarından ekmekler, yumurta, söğüş veya haşlanmış sebzeler, roka, marul, maydanoz gibi yeşillikler yer alsın. Sucuk, salam, sosis, işlenmiş et ürünleri, açma, börek, çörek gibi hamur işlerinden, fazla tuzlu ve şekerli gıdalardan uzak durun. Taze sıkılmış meyve suları, hazır meyve suları tüketmeyin.

2. Bayramın tadı şerbetten değil, hoş sohbetten gelir.

Her bayramda olduğu gibi Ramazan Bayramı’nda da yapılan en büyük hata, ağır şerbetli tatlı, porsiyon kontrolsüz tatlı, şekerleme ve çikolata tüketimi. Bu besinler kan şekerinizi bir anda pik yaptırıp yükselttiği gibi bir anda yere çakılırcasına düşürür. Diyabet, insülin direnci ve kalp hastalıkları olan bireyler şekerli gıda ve basit karbonhidrat tüketiminden uzak durmalıdır. Baklava yerine 2 cevizin arasına 1 çay kaşığı ham bal veya 1 adet kuru kayısı koyun ya da yoğurt ile meyveyi karıştırıp tüketin. Eğer bir sağlık probleminiz yoksa sütlü, meyveli tatlılar tercih edebilirsiniz. Ancak tabi ki porsiyona dikkat edilmeli!

3. Çay kazanına değil, su veya maden suyu kazanına düşün.

Çay ve kahve kafein içeriği nedeniyle diüretiktir, yani vücuttan su atılımına neden olur. Her bayram ziyaretine gittiğiniz yerde çay ikramını kabul etmeyin. Sağlıklı bir birey günde 2-3 çay bardağı (küçük boy) çayı, 2 fincan türk kahvesini geçmemelidir. Tabi ki bu bardak ölçüsü bireysel farklılık gösterir, tansiyonunuzu etkileyip çarpıntınızı tetikliyor ise daha az tüketmelisiniz. Onun yerine sade maden suyu, su, ayran tüketiminizi artırın ve günde en az 2,5-3 litre su içmeye özen gösterin. Aksi takdirde, Ramazan Bayramı boyunca uyku ve sindirim problemleri oluşup bayram sonrasındaki günlük rutine dönmekte problemler yaşanabilir.

4. Akşam yemeleri ile vedalaşın.

Ramazan’da akşam geç saatlerde yemek yemeye alışıldı. Ancak bunun bir alışkanlık haline gelip devam etmesi, yağlanmaya ve sindirim problemlerine neden olur. Gece yatmadan 3 saat önce bütün öğünlerinizi bitirin. Akşam yemeğinden 1 saat sonra, 15 ile 30 dakika arası yürüyüşler yapın. Eğer hala aç hissediyorsanız biraz su içip bekleyin, yine de açlık hissiniz devam ediyor ise yemekten sonra kalan tatlıları değil, yoğurt, kefir, çiğ sebzeler veya kavrulmamış kuruyemişlerden birini tercih edebilirsiniz. Tabi ki küçük porsiyon olmak şartıyla…

5. Öğünleri geçiştirmeyin.

Bayram ziyaretlerinde ikram edilen börekleri, sarmaları, tatlıları öğün olarak kabul edip boş kalori tuzağına düşmeyin. Böyle beslenmek sindirim problemlerine, daha hızlı acıkmaya, fazla ve sağlıksız kalori almaya neden olur. Ramazan sonrası bayramı doğru değerlendirin, kilo almak yerine fazla kilolarınızdan kurtulun. Ana öğünlerde tabağınızın 1/2’sini, 3/4’ünü salata veya sebze yemeği oluştursun. Geri kalan kısmında ise et, tavuk, balık, baklagiller ve tam tahıllar yer alsın. Bayram ziyaretlerine başlamadan önce ana öğün veya ara öğün yapın. İkramlara daha temkinli yaklaşmanıza destek olacaktır.

6. Hızlı yemekten kaçının, besinleri iyi çiğneyin.

Hayatın hızına yetişmeye çalışsanız da yeme hızınız yavaş ve bol çiğnemeli olmalı. Hızlı yemek doyma hissini geciktir. Çünkü asıl tokluk hissi göz/beyin ile değil bağırsaklar ile oluşuyor. Ghrelin isimli hormon tokluk hissinin en büyük mimarı yemeğin 20. dakikasında salgılanmaya başlıyor. Bununla birlikte hızlı yemek obezite, insülin direnci ve metabolik sendrom riskini artırıyor. Çiğneme sayınızı artırıp yavaş yiyin, “doydum” sinyalini veren leptin hormonuna zaman verin.

7. Bayram tatilinin tadını sadece yemekle çıkarmayın.

Bayramı tatilde geçirecekseniz evdeki beslenme alışkanlıklarınızı devam ettirmeye özen gösterin. Açık büfe var ise, sabah küçük porsiyonlarda toplam 7 seçenekten oluşan (yumurta, peynir, zeytin, kuruyemiş, söğüş sebzeler, meyve, tam tahıllı ekmek) bir kahvaltı tabağı hazırlanmalıdır. Öğle yemeğinde et/tavuk/balık gibi hayvansal kaynaklı gıdalar ile salata, akşam yemeğinde ise ağırlıklı olarak sebze yemekleri tercih edilmelidir. Bununla birlikte tatilin tadını sadece yemekle çıkarmayın, düzenli yürüyüşler yapın.