'Dopamin bağışıklığı'na dikkat: Çok fazla egzersiz yapmak zihinsel sağlığınızı bozabilir

Colleen Travers

DUVAR - Hepimizin bir buçuk yılı aşkın bir süredir yaptığı üzere evde daha fazla zaman geçirmek elbette kimilerimize bazı avantajlar sağladı. Ailemize daha fazla zaman ayırdık, işe gidip gelmeye daha az zaman harcadık ve üzerimizde eşofmanlarımızla daha rahat vakit geçirdik. Fakat bu listede eksik olan bir değişim daha söz konusu. Değişen yaşam biçimlerimizin bir sonucu olarak zuhur eden, bedensel görünümlerimizle ilgili sorunların sayısı...

Kültürümüzün zayıflık ve diyet kültürüne dair zehirli takıntısı nedeniyle, birçoğumuz (elbette, bu dönemin hayatımızda yol açtığı tamamen normal bir istenmeyen etki olan) salgınla bağlantılı aşırı kilo alımından çoktandır haberdarız. Diğer yandan, ortaya çıkan ama çok daha az tartışılan bir konu daha var ve bu, toplumun “sağlıklı” ve “sağlıksız” olan şeylere ilişkin önyargı barındıran kavramları yüzünden bu şekilde görünmeyebilir. Ve bu sorun, aşırı egzersiz [bedensel alıştırma] yapmak.

En basit tanımıyla egzersiz sağlıklı bir alışkanlık olsa bile, iyi bir şeye aşırıya kaçan biçimde tutulmak da muhtemeldir. Aşırı düzeyde egzersiz yapmak zihinsel ve fiziksel sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve bundan vazgeçmeniz gerektiğini gösteren işaretler o kadar da bariz olmayabilir.

DOPAMİN MİKTARI AZALDIKÇA EGZERSİZİ ARTIRANLARA UYARI 

Fonksiyonel bir nörolog ve beyin sağlığı uygulaması Nuro’nun kurucu ortağı olan Daniel Gallucci, “Egzersiz olumlu bir şey olarak görülür ve genellikle de öyledir” diyor. “Ne var ki, yaşamda var olan hemen her şeyde olduğu üzere, onda da bir parça bağımlılık söz konusu olabilir. Mesela, su içmek sağlıklıdır ama günde 10 litre içmek böyle değildir.”

Egzersizin sağladığı en büyük faydalardan biri, ‘dopamin’ gibi kendinizi iyi hissettiren hormonları salgılamanıza yardımcı olması. Bununla birlikte, Gaucci, dopaminin iki yönlü olduğunu ve bu durumun sizi zor bir noktaya sürükleyebileceğini ifade ediyor.

“Aktif bir hayata yeni başlayan bir insan, beyinde bulunan zevk merkezleri çalıştıkça ödüllendirilir” diyor. “Bu ise o kişinin egzersiz yapmayı sürdürmesini ve belki de daha uzun ya da ağır egzersizler yapmasına neden olur. Buna karşın, zaman geçtikçe beyin bu ödüllendirme sistemini kanıksar ve salgılanan dopamin miktarı azalır.”

Gallucci, dopamin salgılanmasında yaşanan bu düşüşün, kişinin aynı ödül hissini yaşamak için aktivite seviyesini yükseltmeye çalışması nedeniyle aşırı uyarılmaya da yol açabileceğini belirtiyor.

“Ne olursa olsun, en nihayetinde vücudumuzun dopamin ödülü yanıtına karşı bağışıklık kazanırız” diyor. “Dün beklenmedik bir keyif veren şeyi bugün artık hak ettiğimizi hissederiz. Ve bu düzey sonraki gün için yeterli olmaz.”

EGZERSİZ VE ZİHİNSEL SAĞLIĞINIZ ARASINDAKİ BAĞLANTI

Her şeyden önemlisi, uygun bir şekilde gerçekleştirildiği zaman, egzersiz bazı avantajlar sağlar. Gerginliği azaltabilir, uyku kalitesini artırır ve genel bağlamda zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir. Ne var ki, bunu yapmadan önce doğru zihinsel duruma sahip olduğunuzdan emin olmak, sağlıklı bir egzersiz dengesi sağlamanın anahtar unsurudur.

Philadelphia’da çalışan bir psikoterapist olan Tyra Gardner, “Bir kişi bir egzersiz programına başladığında ve sonrasında fiziksel becerilerinde ya da bunların ölçeğinde bir ilerleme gördüğünde, kendisiyle rekabet etme eğilimi gösterir” diyor.

Sözlerini, “Sizi egzersiz yapmaya yönelten bu dürtü, şayet dikkat etmezseniz zihinsel sağlığınızı bozar” diye sürdürüyor. “En başarılı halinize ulaşmanız gerektiği hissi, benlik saygısı sorunlarına ve kaygıya yol açar. [Kendinizi olduğu gibi] kabullenme hissi yok olur; zira olduğunuz insanı kabul edemeyeceğinizi hissetmeye başlarsınız.”

Bu sorunu büyüten bir diğer bileşik etken ise sosyal medyadır. Gardner, “Çevrimiçi ortamda aynı antrenman ve egzersizleri yapan ama tamamen farklı sonuçlara ulaşan birine bakıyorsanız, bu da zihinsel bir çıkmaza girmenize yol açabilir” diyor. “Sosyal medya, birinin hayatına yalnızca bir göz atmamıza izin verir ve büyük ihtimalle o kişinin aslında neler yaptığına dair bütünlüklü bir fikre ulaşamayız. Hâl böyleyken, ortada kendinizi yetersiz hissetmenizi ve sürekli biçimde çok daha fazlasını yapmanızı gerektiren hiçbir sebep yoktur.”

AŞIRI EGZERSİZ ALIŞKANLIĞI NASIL TESPİT EDİLİR? 

Egzersiz programınızın biraz fazla ağırlaşmaya başladığına ilişkin birkaç işaret mevcuttur.

Her gün egzersiz yapmak için duyulan zorunluluk ya da büyük ihtiyaç hissi, bazı şeylerin yanlış gidiyor olabileceğinin en bariz işaretidir. Eğer bir gününüzü bile suçluluk, utanç ya da kendinden iğrenme duyguları hissetmeksizin geçirmiyorsanız, egzersizle bağlantılı zihinsel bir sağlık sorunuyla karşı karşıya olabilirsiniz. Bir diğer işaret ise kaslarınızın ve uzuvlarınızın sürekli ağrıyor olması.

Bunların yanı sıra, kendinizi nasıl hissettiğinize de dikkat edin. Egzersiz kesinlikle bedeninizi yoruyor olabilir; fakat Gardner aşırı yorgun ve gergin olduğunuzu, ayrıca uyumakta zorluk çektiğinizi fark etmeniz halinde, bunların olumsuz işaretler olabileceğini belirtiyor. Özellikle de egzersizle bağlantılı depresyon ya da ruh hali değişimleri yaşamanız da söz konusu.

Chicago’da bulunan Amita Sağlık Kliniği’nde iç hastalıkları doktoru olan Vivek Cherian, “Aşırıya kaçan egzersiz, vücutta salgılanan stres hormonlarının daha uzun süre yüksek seviyede kalmasına sebep olabilir” diye ekliyor. “Bu durum yalnızca zihinsel sağlığınızı değil, aynı zamanda fiziksel sağlığınızı da olumsuz biçimde etkileyebilir.”

Cherian, hormonal dengesizlikler, kas gerginlikleri, sakatlıklar ve bedensel direncinizde ya da performansınızda bir düşüş olduğunu fark etmeniz halinde, hedef ve beklentilerinizi beklemeye almanın ve sıfırlamanın vaktinin geldiğini söylüyor.

Aşırı egzersiz yapıyor olabileceğinizi fark ettiğiniz durumda, bunun arkasında yatan nedenleri öğrenmek mühimdir.

Gardner, “Bir terapistle görüşmeniz, bunun neden olduğunu anlamanıza yardım edebilir; dahası, size, aşırıya kaçmadan egzersiz yapmanıza olanak sağlayacak sorun çözme stratejileri de sunabilir” diyor.

Dinlenme günleri için vakit ayırmak ve vücudunuzun toparlanmasına izin vermek hem fiziksel hem de zihinsel açıdan önemlidir.

Gallucci, “Egzersizin mutlaka yoğun olması gerekmediğini unutmayın” diye uyarıda bulunuyor. “Profesyonel sporcular dahi yıl boyunca aynı yoğunlukta antrenman yapmazlar; böyle yapsalar, bedenleri ve zihinleri üzerinde aşırı düzeyde stres oluşurdu. Haftada üç ilâ dört gün hafif tempoda aktif olacağınız 30 dakika boyunca egzersiz yapmak, zihinsel sağlık durumunu iyileştiren ve vücudun ve beynin enerji üreticileri olan mitokondrinin üretilmesine yardım eder.”

Gardner, en mühim hususun, yani egzersiz düzeninizi kontrol altında tutmanın en büyük anahtarlarından birinin kendinize nazik davranmak olduğunu ifade ediyor.

“Tıpkı hayatımızın her alanında olduğu gibi, sınırlar ve çerçeveler belirlememiz gerekiyor” diye izah ediyor. “Gün içerisinde egzersiz yapmak için bir zaman belirleyin ve buna sadık kalın. Zamanı geldiğinde yapın gitsin. Zihinsel sağlığınız ve bedeniniz hem aktiviteyi hem de dinlenmeyi takdir edecek ve gelişecektir.”

Makalenin orijinali Huffington Post'ta yayımlanmıştır. (Çeviren: Tarkan Tufan)