Her gün yapılan 11 dakika egzersiz erken ölüm riskini yüzde 23 azaltıyor

Amy Arthur*

30 milyonu aşkın yetişkinden elde edilen verilere dayanarak yapılan bir araştırma, günde yalnızca 11 dakika boyunca orta seviyede bedensel aktivitede bulunmanın erken ölüm riskini yüzde 23 azaltabileceğini ortaya koydu. Araştırmacılar, eğer herkes bu günlük hedefi tutturabilirse, dünyadaki her 10 erken ölümden 1’inin önlenebileceğini ileri sürdü.

İngiliz Spor Hekimliği Dergisi’nde 28 Şubat'ta yayınlanan araştırma, bu alanda yapılmış en kapsamlı araştırma. Cambridge Üniversitesi Tıbbi Araştırma Konseyi Epidemiyoloji Birimi’nden araştırmacı Søren Brage ve meslektaşları, daha önce yayınlanan 196 araştırmayı inceleyerek, fiziksel aktivite ile ölüm riski arasındaki bağlantıyla birlikte kalp hastalığı, felç, lösemi ve kolon kanseri gibi belirli durumlara ilişkin riskleri ortaya çıkardı. Araştırmaya dahil edilen daha eski incelemeler, katılımcıları ortalama 10 yıl boyunca gözlemleyerek egzersiz alışkanlıklarının yanı sıra hastalık ve ölüm oranlarını kayıt altına aldı.

11 DAKİKALIK BEDENSEL AKTİVİTE KALP HASTALIKLARINI YÜZDE 17 AZALTIYOR

Dünya genelinde başlıca ölüm nedeni olan kalp hastalığı, dünyada her yıl 17,9 milyon ölümün sorumlusu. Yeni araştırma, haftalık toplamda yalnızca 75 dakika ya da günde 11 dakika fiziksel aktivitede bulunmanın yüzde 17 daha düşük bir kalp-damar hastalığı riskiyle bağlantılı olduğunu ortaya çıkardı. Aynı düzeydeki bedensel aktivite, dünyada yılda ortalama 9,6 milyon ölüme yol açan bir hastalık olan kansere yakalanma riskinin yüzde 7 oranında daha düşük olmasıyla da ilişkilendirildi.

Bu tür bir haftalık bedensel aktivite seviyesi, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika boyunca orta yoğunlukta aktivite yapmasını öneren Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi ve Amerikalılar için Bedensel Aktivite Kılavuzları'nda önerilen egzersiz miktarının yarısına denk geliyor. Brage'ın Live Science’a bir verdiği bir demeçte aktardığı kadarıyla, yeni araştırma, bu tür daha yüksek bir egzersiz seviyesinin sağlık üzerinde daha da büyük bir etki yarattığını (erken ölüm riskini yüzde 31 oranında azalttığını) fakat herhangi bir süreyle yapılan herhangi bir aktivitenin de neticede sağlığı iyileştirmesinin muhtemel olduğunu ortaya koydu.

Brage, “Bazı insanlar açısından asansör kullanmaktansa merdivenlerden çıkmak ya da alışveriş için araç kullanmaktansa bir dükkana kadar yürümek gibi kimi küçük öğeler bir araya geldiğinde, sonuç şaşırtıcı olabilir” dedi. Tempolu bir yürüyüşe çıkmak, dans etmek, kısa süreyle bisiklete binmek ve dışarıda vakit geçirmek gibi aktiviteler günde 11 dakikanızı alırken, Brage aynı faydanın bu sürenin yarısı boyunca hafif değil, kuvvetli bir egzersiz yaparak da elde edilebileceğini ifade etti.

Brage, “Yani, eğer birinin zamanı azsa ve güçlü bir bedensel aktivite gerçekleştirilebiliyorsa, bu da haftalık toplamı artırmanın etkili bir yolu olabilir. Güçlü bedensel aktivite, koşma ya da süratli biçimde bisiklete binme gibi kalp atış hızınızı artıran, sizi terleten ve nefesinizi kesen her türlü aktiviteyi içerir" ifadelerini kullandı.

HER GÜN FAZLADAN BİN ADIM BİLE İŞE YARIYOR

İskoçya’da bulunan Glasgow Üniversitesi’nde kardiyovasküler ve metabolik sağlık profesörü olan ve yeni araştırmaya dahil olmayan Naveed Sattar, gündelik hayatlarına daha fazla bedensel aktivite eklemek isteyen kişilerin gerçekçi davranarak sürdürdükleri yaşam tarzına uygun egzersizleri seçmesi gerektiğini belirtti.

Sattar, Live Science’a verdiği demeçte, “Eğlence ya da zorunluluk olan veya ideal biçimde her ikisi de olan bir egzersiz, sürdürülebilir olur. Her gün yaklaşık 10 dakikalık aktiviteye denk düşecek biçimde bin adım daha fazla yürümek, çoğu insan için çoğunlukla iyi bir başlangıç olabilir; fakat bir podcast dinleyerek ya da bir arkadaşınızla birlikte yürüyerek ya da bu mesafeyi işe gidiş gelişlerinize dahil ederek, bir zorunluluk haline getirdiğiniz yürüyüşün keyfini çıkarmanın bir yolunu bulmanız gerek” dedi.

Araştırmaya bir kişinin sadece mesleği dışında kalan faaliyetleri dahil edildi; yani her hafta iş dışında 75 dakika fiziksel aktivite yapan, bedensel işlerde çalışan bir işçi, aynı iyileştirici egzersiz planını uygulayan bir büro çalışanıyla aynı biçimde sınıflandırıldı. Brage, verdiği demeçte, bu durumun kısmen mesleki faaliyetlerin kesin olarak ölçülmesinin daha zor olmasından kaynaklandığını aktardı.

Brage, “Fakat bununla beraber muhtemelen çoğu insanın değiştirmesi daha kolay olan günlük yaşam bileşenleri üzerine de odaklandık; zira, işinizi değiştirmek imkânsız olmasa da kesinlikle pek sık yapacağınız bir şey değil” ifadelerini kullandı.

*Yazının orijinali Live Science sitesinden alınmıştır. (Çeviren: Tarkan Tufan)

* Amy Arthur sağlık, tıp ve iyilik hali konularında çalışan bir gazetecidir.