Tuzu hesaplayarak tüketin!

DUVAR - Sodyum ve klor elementlerinden oluşan tuza belirli ölçülerde ihtiyaç duyarız. Ancak yapılan pek çok araştırma, fazla tuz tüketiminin en az sigara kadar zararlı olduğunu gösteriyor. Acıbadem Etiler Tıp Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, tuz ve soydum tüketilmesiyle ilgili bilinmesi gerekenleri anlattı.

12 GRAM FAZLA TÜKETİLİYOR!

İnsan vücudunun günlük tuz ihtiyacı 6 gramdır. 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre ise Türkiye’de günlük tuz tüketim miktarı 18 gram olarak belirlendi. Bu nedenle de 2011 yılında Sağlık Bakanlığı tarafından işlem görmüş çeşitli gıdalarda tuz içeriklerinin azaltılması talimatı verilirken, tüketicilerin eğitimi, gıda etiket bilgilerinin güncellenmesi, düşük sodyumlu gıdalara erişim kolaylığı sağlanması gibi konularda çeşitli çalışmalar yapıldı.

TUZU 1 GRAM AZALTIRSANIZ...

Sodyum her ne kadar vücudumuzun ihtiyacı olsa da gereğinden fazla tüketildiğinde çeşitli sağlık sorunlarına davetiye çıkarıyor. Yapılan çeşitli araştırmalarda, günlük yiyeceklerden kalorisi olmayan tuzu bir gram kadar azaltmanın; yüzde 5 felçten, yüzde 3 kalp krizinden korunmak anlamına geldiği belirtiliyor.

FAZLA TUZ HANGİ HASTALIKLARA NEDEN OLUR?

Tuz tüketiminiz maalesef sadece yemeklere eklediğiniz ya da tuzluktan döktüğünüzle sınırlı değil. Tükettiğiniz gıdaların da tuzlu olduğunu unutmayın. İşlenmiş et ve şarküteri ürünleri, soya sosu, sebze konserveleri, tuzlu salata sosları ve tuzlu krakerlerin aşırı tüketimi; mideyi tahriş edici unsur olarak mide kanserini tetikliyor. Tuzlu beslenme, böbrek hastalığı olmayan kişilerde albüminüriyi ve böbrek hastalığı olanlarda ise hem albümin hem de proteinin idrar ile atımını artırıyor. Yani tuzlu yeme alışkanlığı olan kişilerin böbreklerinde akut veya kronik bir hastalığa geçiş riski çok yüksektir. Tuzlu yiyecek tüketimi, idrar kalsiyumu atımının da en önemli belirleyicisidir. Tuz alımı arttığında uyarı mekanizmaları harekete geçerek bağırsaklarda kalsiyumun emilimi artıyor. Kemiklerden kalsiyumun çekilmesine ve osteoporoza (kemik erimesi) neden oluyor. Aşırı tuz tüketimi şekerin hücre içine taşınmasında da engel oluşturuyor ve yağ olarak depolanmasını tetikliyor. Obezite ve insülin direnci gibi rahatsızlıkları da tetikliyor.

GÜNDE 1 TATLI KAŞIĞI KÂFİ

Tuz tüketirken ne kadar sodyum aldığınız da önemli. Zira tuz ile sodyum karıştırılmamalıdır. Çoğu zaman her ikisi de birbirinin yerine kullanılsa da aslında sodyum klorür adını verdiğimiz tuzun sadece yüzde 40’ı sodyumdan oluşuyor. Yani 1 gr tuzda yaklaşık 400 mg kadar sodyum vardır. Günlük sodyum ihtiyacının 1500-2400 mg olmasından hareketle günlük 6 gr yani; 1 tatlı kaşığı tuz, ihtiyacı karşılamaya yetecektir.

BU GIDALARA DİKKAT!

Sodyumun kaynağı sadece tuz olarak düşünülmemeli ve besinlerin de belirli miktarlarda sodyum kaynağı olduğu unutulmamalıdır. Özellikle;

Konserve gıdalar

Kuru meyveler

Salça, ketçap, hardal, soya sosu, hazır salata sosları

Bulyonlar

Peynir, ekmek, zeytin

Soda

Tütsülenmiş yiyecekler, yüksek miktarda sodyum içerir. 

Bazı besinlerdeki tuz ve sodyum miktarı şöyledir:

Günlük tuz tüketiminizi nasıl hesaplarsınız?

KAHVALTI

1 dilim beyaz peynir= 600 mg tuz

5 adet siyah zeytin= 1400 mg tuz

1 adet yumurta= 24 mg tuz

2 ince dilim çavdar ekmeği= 132 mg tuz

ÖĞLE YEMEĞİ

1 kase mercimek çorbası=1330 mg tuz

150 gr kırmızı et= 75 mg tuz

1 bardak ayran= 10 mg tuz

1 ince dilim kepek ekmeği= 445 mg tuz

ARA ÖĞÜN

10 adet kavrulmuş badem= 211 mg tuz

4 adet kuru kayısı= 65 mg tuz

AKŞAM YEMEĞİ

1 kase domates çorbası= 810 mg tuz

8 yemek kaşığı taze fasulye= 44 mg tuz

1 kase yoğurt= 20 mg tuz

ARA ÖĞÜN

2 porsiyon taze meyve= 2,5 mg tuz

TOPLAM: 5 GRAM TUZ (Ek bir tuz ilavesi olmadan günlük ortalama 1500 kalorilik bir programın içerdiği tuz miktarıdır).

Etiketleri mutlaka okuyun!

Ürünlerin üzerindeki etiketler şu anlamlara geliyor:

Sodyumsuz: Ürünün bir porsiyonundaki miktarı 5 mg az sodyum içerir.

Çok düşük sodyumlu: Ürünün bir porsiyonunda 35 mg veya daha az sodyum içerir.

Düşük sodyumlu: Ürünün bir porsiyonunda 140 mg veya daha az sodyum içerir (2,5 katı tuz hesabı* yapılırsa üründe 350 mg tuz olduğu düşünülebilir).

Sodyumu azaltılmış: Üründeki sodyumu normale göre en az yüzde 25 oranında azaltılmıştır.

*Ürün üzerinde bulunan sodyum miktarını 2,5 ile çarparak tuz miktarını hesaplayabilirsiniz.

İYOTLU SEÇİN

Günlük 6 gram tüketilmesi gereken tuzu alırken dikkat edilmesi gereken bir nokta iyottur. Tuz kullanırken iyotlu tuzu tercih edin. İyot, vücutta tiroit hormonu olan tiroksinin yapısında bulunuyor ve tiroksin hormonu vücudun enerji harcama hızını etkiliyor. Erişkin bir bireyin günlük 150 mikrogram kadar iyot alması gerekiyor. Hamile ve emziren kadınlarda ise bu miktar 200 mikrogramdır. İyot bakımından zengin kaynaklar; sebzeler, meyveler, yumurta ve deniz ürünleridir. Bir rahatsızlığını yoksa haftada 2 kez balık, 4 kez yumurta, her gün 2 dilim kadar peynir tüketebilirsiniz. Tuz tercihiniz de iyotlu olmalı. İyot yetersizliğinde endemik guatr, boy kısalığı, cücelik, zeka geriliği gibi sağlık sorunları görülebiliyor. Türkiye’de tuzların iyotlu olması zorunlu hale gelmiştir. 1 g sofra tuzunda 70 mikrogram iyot bulunuyor. Tuzun iyot etkisinin kaybolmaması için tuzu yemeklere ilave ederken ya tencere ocaktan alınmadan hemen önce ya da servis edildikten sonra koyun. Nodüler guatr, hipotiroidi veya hipertiroidi gibi rahatsızlıkları bulunan bireyler iyotsuz tuz kullanmalıdır. Nodüler guatrı olan kişilerde iyotlu tuz tüketimi tiroidin aşırı çalışmasına ve gün içerisinde kişide terleme, titreme, heyecan, sinirlilik, saç dökülmesi gibi problemlere neden olabiliyor. (HABER MERKEZİ)