Kötü alışkanlıklardan nasıl kurtulamazsınız?

Robin Bailey *  

Size bir alıştırma önereyim. Bir dakika boyunca, Donald Trump hakkında düşünmemenizi istiyorum. Trump’a ilişkin aklınızdan geçen tüm düşünceleri engellemeye çalışın.

Başarabildiniz mi?

Onun hakkında düşünmemeye çalışırken Trump’la ilgili düşünceleriniz çoğaldığında, psikologların “düşünceyi bastırma” adını verdikleri paradoksal etkiyi yaşıyorsunuz demektir. Aklınızdan geçen düşünceleri engellemeye çalışmak, düşüncenin tekrarını artırabilir ve zihninizi kontrol yeteneğinizden şüphe duymanıza neden olabilir.

İnsanlar genelde sigara kullanımı veya aşırı yemek yeme gibi kötü alışkanlıkları azaltmak ya da bırakmak için “düşünce bastırma” yolunu denediklerinden, bunun ne tür bir soruna yol açabileceğini tahmin edebilirsiniz. Düşünce bastırma hakkında yapılan bir araştırmada, çikolata yeme isteğini engelleme görevi verilen katılımcılar, herhangi bir şey ya da özellikle çikolata hakkında düşünmeleri istenen diğer katılımcılardan daha fazla çikolata yedi.

BASTIRMAYA ÇALIŞMAK, DÜŞÜNCEYİ BASKIN HALE GETİRİYOR

Bu durumda, diyet yapanlar dikkatli olmalı. Yemekle ilgili düşüncelerinizi bastırmaya çalışmayın. Daha fazla yemek yemeye koşullanabilirsiniz.

Aynı etkiye alkol hakkında yürütülen çalışmalarda da rastlanmış. Odaklanmış biçimde alkol hakkında düşünmekten kaçınan katılımcılar alkol kullanmayı daha fazla istiyor ve düşüncelerini bastırmayan kişilerden daha fazla içiyorlar.

Sigara, bırakması en zor olan alışkanlıklardan biri. Kullanıcılar, tütüne hem fiziksel hem de psikolojik olarak bağımlı hale gelirler. Eğer sigarayı bırakmak istiyorsanız, sigarayla ilgili düşüncelerinizi bastırmaktan vazgeçin.

Araştırmacılar sigara içenlerle üç haftalık bir süre boyunca gerçekleştirdikleri araştırmada, sigara hakkında düşüncelerini bastırmaya çabalayan kullanıcıların, bunu bastırmaya çalışmayan kişilerden daha fazla sigara içtiklerini saptadılar. Dahası, sigara hakkındaki her türden düşüncesini bastırma eğiliminde olan sigara kullanıcıları için sigarayı bırakmak daha zor hale geliyor.

Cinsel arzu dahi “düşünce bastırma” çabasından etkileniyor gibi görünüyor. Los Angeles Kaliforniya Üniversitesi’nde gerçekleştirilen bir araştırmada, romantik bir ilişki içinde olan katılımcılara çekici insanların resimleri gösterildi ve resimdeki kişinin neden çekici olduğunu düşünüp yazmaları talep edildi. Bunun ardından, resimdeki çekici kişiye dair düşüncelerini bastırırken, eşlerine karşı hissettikleri cinsel istek hususunda kısa bir yazı kaleme almaları istendi. Tahmin edileceği üzere, diğer çekici kişiye ilişkin düşüncelerinin arttığını ifade ettiler.

Ne ilginçtir ki, romantik partneri hakkında duydukları sevgiye ilişkin kısa bir makale yazan kişilerin, düşüncelerini bastırdıktan sonra, zihinlerinde resimdeki çekici kişi hakkında daha az düşünce bulunuyordu. Bu durumda, belki aşk duygusu, düşünce bastırma çabasının olumsuz etkilerine karşı bir tampon görevi görüyordu.

NE YAPARSAN YAP, HİÇBİR ŞEY YAPMA

Düşünceleri bastırma çabasının etkisizliğine karşın, birçok insan bunu kötü alışkanlığını bırakmaya çalışırken kullanır ya da en azından alışkanlığını denetim altına almaya çalışır. Peki, bunun alternatif nedir? En basit cevap, bu yolu kullanmamaktır.

Düşünceleri bastırmaya çalışmanın bir faydası olmadığını kabul edin. Yalnızca istenmeyen şey hakkında daha fazla düşünmenize yol açmakla kalmaz, aynı zamanda onu daha fazla istemenize ve olumsuz ruh hallerine kapılmanıza neden olur.

Bu meselenin olumsuz tarafları hakkında yapılacak ikinci şey düşüncelerinizden kurtulmak değil, buna karşı yanıtınızı değiştirmek. Manchester Üniversitesi’nden Adrian Wells tarafından geliştirilen “metabilişsel terapi” (düşüncelerinizi yeniden düzenlemek hakkında düşünmek) yöntemi, mücadelenizi kazanmanız için kimi özel terapötik (tedaviyle ilgili) teknikler barındırıyor. Kullanılan tekniğe “ayrık farkındalık” adı veriliyor.

Düşünceleriniz hakkında fazla düşünmeden, tepki vermeksizin, onları kontrol etmeye, bastırmaya ya da onlarla uğraşmaya çalışmadan, düşüncelerin farkına varmayı odağa alıyor. Temelde, bir düşünceyi kendi haline bırakarak, onu engellemeye çalışmaktan daha çabuk yok olmasını sağlama şansınız daha yüksek.

Çikolata, sigara, alkol ve cinsel takıntılara ilişkin düşünceleri engellemeye çalışmaktan vazgeçmek, bu davranışları kontrol altına almamıza ve azaltmamıza yardım edebilir. Kim bilir, belki Donald Trump hakkındaki düşüncelerinizi bile azaltabilir.

* Robin Bailey, Central Lancashire Üniversitesi Psikolojik Terapi bölümünde Uzman Öğretim Görevlisi’dir.

(Çeviren: Tarkan Tufan)

Yazının aslı The Conversation sitesinden alınmıştır.