'Tahıl beyinli' olmanın faydaları

Dilaver Demirağ

Canan Karatay Çukurova Üniversitesinde yaptığı konuşmada veganları aşağılayan sözler sarf etmiş üstelik hayvan hakları savunucularının da sinirlerini zıplatacak biçimde koyunları da olumsuzlamış. Şunları demiş Karatay “Tahıl yersek koyun gibi oluruz. Tahıl yersek tahıl beyinli oluruz. Vegan demek tahıl beyinli demek. Veganlar kısa ömürlüdür. Veganlar yalnız tahıl yiyor tavşan ve koyun gibi. Veganlık hastalıktır”.

Canan Karatay’ın bir kardiyolog olarak ete ayrı bir önem verdiğini, beslenmesinde eti önemli bir yere koyduğunu biliyoruz. Ancak kendisi dünyadaki pek çok bilim dergisinde vegan beslenmenin avantajlarından bahseden incelemelerin çıkmış olmasından bihaber gibi görünüyor. Dahası hayvansal beslenmenin yaşlanmayı hızlandırdığı daha çok zararlı atık ürettiği konusunda bilimsel yazılar olduğunu da hiç dikkate almıyor.

Canan Karatay koyunların bizde sanıldığı gibi aptal hayvanlar olmadığını, gayet zeki hayvanlar olarak insan yüzlerini ayırt edebildiğini de bilmiyor görünüyor. Birçok bilim insanının gezegenin artan nüfusunun doyması için hayvansal beslenmenin sınırlandırılıp bitkisel beslenmenin diyetimizde daha fazla olmasının tarımsal üretimi arttıracağını vurguladıklarından da habersiz gibi.

Vegan beslenmenin sağlık için avantajları konusunda, Diyetisyen ve Beslenme Uzmanı Dr. Osman Müftüoğlu çok önemli noktalara değiniyor.

“Tipik Batılı beslenme tarzından vegan beslenmeye geçmek, bütün etleri ve hayvansal ürünleri beslenmenizden çıkarmanız anlamına gelir. Bu da kaçınılmaz olarak tam tahıllar, meyve, sebze, baklagiller, tohumlar ve kuruyemiş gibi bitkisel (yani hayvansal olmayan) gıdalara daha bağımlı olmanız demek. O nedenle daha çok lif, antioksidan ve bitkisel molekül almış olursunuz.

Bitkisel gıdalar potasyum, magnezyum, folat, A, C ve E vitaminlerinden zengin olduğundan vegan beslenenler bunları daha bol miktarda alırlar.

Fazla kilolarından kurtulmak için giderek daha çok insan bitki bazlı diyetlere yönelmekte. Gerçekten de vegan diyetlerin zayıflamada etkili oldukları gösterilmiş. Vegan diyetle beslenenler, daha çok ve daha hızlı kilo veriyorlar.

Üstelik vegan diyetle beslenenler diğer gruplara göre daha fazla kalori alsalar bile daha çok kilo veriyorlar! Bu da gayet ilginç bir gözlem.

Vegan beslenme ile kaybedilen kilolar metot sürdürüldüğü yani vegan plandan taviz verilmediğinde yeniden geri de dönmüyor ki bu çok iyi bir avantaj.

TİP 2 DİYABET GELİŞME RİSKİ YÜZDE 50 DAHA AZ 

Veganlarda kan şekeri düzeyleri daha normal, insülin duyarlılığı daha yüksek olup tip 2 diyabet gelişme riski ortalama yüzde 50 daha az. Vegan beslenen şeker hastaları ise diyabet ilaçlarının dozunu düşürebiliyorlar. Diyabetiklerde yanma ve batma hissiyle kendini belli eden polinöropati denilen komplikasyonun da vegan diyetle düzelme sağladığını bildiren çalışmalar mevcut. Özetle insülin direnci, gizli şekeri veya diyabeti olanlar da vegan metodu deneyebilirler.

Dünya Sağlık Örgütü’ne bütün kanserlerin üçte biri, bizim kontrolümüz altındaki faktörlerden kaynaklanıyor. Beslenme de bu faktörlerden biri. Mesela düzenli bakliyat tüketimi kolorektal kanser riskinizi yüzde 9-18 arasında azaltabilir. Yine günde en az yedi porsiyon taze meyve sebze yenmesi kanserden ölümü riskini yüzde 15 azaltabilir.

Veganlar doğal olarak, diyetleri gereği daha çok bakliyat, sebze ve meyve tüketiyorlar. Bu da 100’e yakın çalışmada veganların kanserden ölüm riskinde yüzde 15 azalma bulunmasını açıklayabilir. Ayrıca hayvansal gıdalardan uzak durulması prostat, meme ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Taze meyve, sebze, bakliyat ve kuruyemiş yenilmesi ve yüksek lif alımı ile düşük kalp hastalığı riski arasında bağlantı var. İyi planlanmış bir vegan beslenmede bunların tümünden bol miktarda mevcut.

Sonuç: Yüksek tansiyon riskinde yüzde 75 ve kalp hastalığı riskinde yüzde 42 azalma. Dahası vegan diyetler LDL (kötü) kolesterol ve total kolesterolü düşürmede başka diyetlerden daha etkili.

Vegan diyetin farklı tipte artrit (eklem iltihabı) olan kişilerde olumlu etkilerinin olduğunu bildiren birkaç çalışma var. Osteoartritli hastalarda vegan diyetle enerji düzeylerinde ve genel iyilik halinde artış oluyor.

Vegan beslenen romatoid artrit hastalarında ağrı, eklem şişliği ve sabah katılığında daha fazla düzelme olduğu görülmüş. Vegan diyetin probiyotik bakterilere faydalı olmasının romatoid artritte semptomları azaltabileceği düşünülüyor.”(1)

Sadece bu değil başka birçok araştırma da vegan beslenmenin sağlıklı olduğunu desteklemekte.(2)

Amerikan Beslenme Derneği tarafından yapılan bir araştırma da yukarıda ifade edilen bulguları destekliyor. Bu bakımdan bitki ağırlıklı beslenme hayvansal protein ağırlıklı beslenmeye oranla bazı alanlarda daha sağlıklı olduğunu ortaya koyan araştırmalar Canan Karatay’ın yoğun hayvansal protein içeren (Karatay tahıl yanında pekmez ve bala da karşı, diyetlerinde bol tereyağına, her gün yumurtaya yer veriyor) beslenmesine basbayağı da sağlıklı bir seçenek oluşturuyor.

İBRE VEGAN VE VEJETARYEN BESLENMEYE DOĞRU KAYIYOR

Harvard Tıp Okulu tarafından yapılan araştırmalar Karatay’ı doğrulamıyor. Tersine bitkisel yönden zengin beslenmenin birçok avantaja sahip olduğunu belirtiyor. Söz konusu yayında şu ifade yer alıyor: "Geleneksel olarak vejetaryenlik üzerine yapılan araştırmalar temel olarak potansiyel beslenme eksikliklerine odaklanmıştır, ancak son yıllarda sarkaç diğer yöne doğru ilerlemiştir ve çalışmalar et içermeyen yemeğin sağlık yararlarını doğrulamaktadır. Günümüzde, bitki bazlı beslenme sadece besinsel olarak yeterli değil aynı zamanda birçok kronik hastalık riskini azaltmanın bir yolu olarak kabul edilmektedir. Amerikan Diyetisyenler Derneği'ne göre, 'vejetaryen ve vegan diyetler de dâhil olmak üzere uygun şekilde planlanmış bitkisel diyetler, sağlıklı, besinsel olarak yeterlidir ve bazı hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde sağlık yararları sağlayabilirler."(3)

Söz konusu kaynak et yiyenler ile karşılaştırıldığında vejetaryenler ve veganların daha az doymuş yağ ve kolesterol aldıklarını, buna mukabil daha fazla C ve E vitaminleri, diyet lifi, folik asit, potasyum, magnezyum ve karotenoidler (bitki kimyasalları), örneğin karotenoidler* ve flavonoidleri** tüketme eğilimindedir. Sonuç olarak, daha yüksek toplam ve LDL (kötü) kolesterol, daha düşük kan basıncı ve daha düşük vücut kitle indeksi (VKİ) olması muhtemeldir, bunların hepsi uzun ömürlülük ve birçok kronik hastalık için düşük risk ile ilişkilidir.

Vegan beslenmede dezavantaj teşkil eden noktalardan bir tanesi amino asit yönünden zengin olan besinlerde hayvansal proteinlerin özellikle de kırmızı ette çok zengin oranlarda olduğu. Ancak amino asitler yönünden kırmızı et kadar zengin olan bitkisel kaynaklı besinler de bulunuyor. Yer fıstığı, bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller bolca lizin içerir. Bir başka açıdan yaklaşacak olursak baklagiller de triptofan, metiyonin ve sistin amino asitlerinden fakirdir fakat bu sefer de tahıllar bu amino asitlerden zengindir ve beraber tüketildiğinde kolayca bütün essansiyel amino asitleri almış olursunuz. Baklagiller yanından chia, kinoa gibi protein yönünden zengin bitkisel kaynaklar yanı sıra siyah fasulye 15 gr. protein içermesi bakımından hayvansal besin tüketmeden de kaliteli protein alma imkânı veriyor. Siyah fasulye ayrıca lif, potasyum, folat, B6 vitamini ve pek çok besin maddesi ile doludur ki bu da büyük bir avantajdır. Hakeza protein bakımından zengin olan 100 gr. tempehde (bir soya fasulyesi çeşidi) 20 gr. protein vardır (4). Ancak yine de kırmızı ette 28 gr. protein olduğunu unutmamak gerekir. Bu bitkiler protein değeri açısından birçok bitkisel kaynaktan daha zengin olduğundan bu vücudun protein gereksinimini bitkisel kaynaklarla almaya imkân tanıyor. Hayvansal protein içeren bir öğünü fındık, tohum ve fasulye gibi bitki temelli proteinlerden oluşan eşit bir diyet ile değiştirirseniz protein ihtiyacınızı önemli ölçüde almış olursunuz. Çünkü bu yiyecekler de benzer besin maddesi yelpazesiyle doludur. Hatta vegan sporcular ve onların başarıları düşünüldüğünde vegan diyetlerin günlük enerji ihtiyacını karşılamadığı görüşü emprik olarak bu şekilde yanlışlanmış olmakta. Eski dünya ağır sıklet şampiyonu boksör David Haye ve kadınlar tenis şampiyonu Venüs Williams gibi birçok yüksek profilli sporcunun son zamanlarda vegan beslendikleri bildiriliyor.

Araştırmalar Yüksek protein ve esansiyel amino asitler bakımından değerli besinleri şu şekilde belirlemekte:

USDA food composition database SR28 alıntılayan Vegan Diets: Practical Advice For Athletes And Exercisers https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

“Literatürde yer alan ve ticari olarak temin edilebilen bitki bazlı protein takviyeleri, soya (ve soya izolatı), bezelye, pirinç, kenevir ve kompozit / harmanlanmış protein ürünlerini içerir. Ek protein, özellikle de tüm gıdalar yoluyla yeterli proteinin elde edilmesi zor ya da sakıncalı ise vegan sporcuların ilgisini çekebilir. Yapılan yeni araştırma verileri, bitki bazlı protein tozlarının etkinliğini desteklemeye başlıyor ve Bir antrenman programının bir parçası olarak sarf edilen enerjiyi geri kazanmak ve kas liflerini büyütüp güçlendirdiğini desteklemektedir.” (5) Sonuçta vegan/vejetaryen beslenenler etçil beslenenlere oranla daha fazla protein almalıdır.

Kaliforniya'da kayıtlı bir diyetisyen olan Andrea Giancoli, bitki bazlı proteinlerin et eşdeğerinden çok daha sağlıklı olduğunu söylüyor. Ayrıca diyor Giancoli bitkiler hayvansal besinlerin asla sahip olmadığı lif yönünden zengindirler ki bu, besin açısından özellikle de bağırsak kanseri vb. hastalıklar yönünden önemli bir avantajdır. Lif sindirime yardımcı olur, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler ve düşük kardiyovasküler hastalık riski yönünden ciddi bir avantaj içerir. (6)

B12 sorunu da vegan diyetlerde karşımıza çıkan bir sorundur, ama çoğu bitkinin kendi başına üretemediği B12 vitaminini, yenilebilir deniz yosunundan alabilirsiniz.

Vegan diyetlerde görülen bir başka dezavantaj olan demir eksikliğini de tofu, tempeh, natto ve soya fasulyesi, mercimek, kabak, susam, kenevir ve keten tohumu ile gidermek mümkün. Ama en yoğun biçimde ıspanak, fasulye, yulaf- ki 100 gr. kırmızı ette 2-3 mg. demir bulunurken ıspanakta 20 mg. demir, fasulyede 4 mg, mercimekte 7 mg demir almanız; gün içinde bir tablet siyah çikolata tüketerek de 100 gram kırmızı etten aldığınız demiri almanız mümkün.(7)

VEGANLARIN BEYİN GELİŞİMİ EKSİK DEĞİL

Gelelim Canan Karatay'ın tahıl beyinli olma iddiasına yani onun satır arası mesajı ile tavşan, koyun gibi insandan daha düşük zekâya ve bilinç kapasitesine sahip olma konusundaki iddialarına. Veganlar Karatay'ın cümlelerini tür ayrımcılığına dayanan ve ırkçılıkla eş değer göreceklerdir haklı olarak. -Bu hayvanları hor görme tavrına bilim de güçlü itirazlar getiriyor. Hayvan bilinci ve zekası konusunda son yıllarda çığ gibi literatür birikmiş durumda.

Karatay'ın dediği gibi kırmızı et yemezsek, hayvansal protein almazsak daha düşük beyin gelişimine mi sahip oluruz? Ne yazık ki bilimsel araştırmalar Karatay’ı bu noktada boşa düşürüyor. Beyin gelişimi açısından en önemli besin maddesi omega3’tür. Bunun yanında A vitamini, D vitamini ve kalsiyum da önemlidir. Birçok beslenme uzmanı en yüksek oranda tereyağında bulunan omega3’ün beyin gelişiminde önemli rol oynadığını belirtiyor. Keten tohumu omega3 yönünden zengin bir bitkisel kaynak. Hakeza bitkisel yağlardan ceviz yağı ve zeytinyağı, alg yosunlarından elde edilen alg yağı bu yağ asitleri bakımından oldukça zenginler. Hatta algyağındaki omega3 somon balığı ile eş değer. Bir başka bitkisel yağ olan perrila yağı da omega3 açısından hayli zengin. 14 gram perilla yağında 9 bin mg omega3 yağ asidi bulunuyor. Canan Karatay’ın gözdesi tereyağında bu oran 30 mg. Keten tohumunda ise bu oran 53 mg. Yani keten tohumu doymamış yağ asitleri bakımından da omega3 bakımından da tereyağından daha iyi. Chia tohumları, Bürüksel lahanası ise başka seçenekler. Bebek bakımı ile ilgili Türkiye'de bir hayli bilinen Benjamin Spock çocuklarımızın vegan beslenmeleri halinde de sağlıklı beyin gelişimine sahip olacağını belirtiyor. Haksız değil çünkü beynin ihtiyaç duyduğu kalsiyum, D vitamini gibi ihtiyaç duyulan besin ögeleri vegan beslenme ile de sağlanabiliyor. "Mesela zenginleştirilmiş bir portakal suyu markası, üreticinin verilerine göre yüzde 36 ila 38'lik emilim oranıyla, 248 gram başına 350 miligram kalsiyum içerir ve yüzde 32'lik bir emilim oranına sahip inek sütünde daha üstündür. Yağ veya kolesterol içermeyen folik asit, C vitamini ve fitokimyasal miktarları da bu portakal suyunda ziyadesi ile mevcut. Folik asidin beyin gelişimi açısından önemli olduğu biliniyor. Kalsiyum için önerilen besin maddeleri en iyi vegan kaynaklardan bazıları güçlendirilmiş soya veya pirinç sütü, güçlendirilmiş kızılcık, portakal veya elma suyu, yeşil lahana, taze yeşil hardal, şalgam filizi, lahana, brokoli, şeker kamışından elde edilen siyahstrap pekmezi (şekerkamışının yan ürünü olan bir şurup), kalsiyum sülfat ile işlenmiş tofu ve tempehdir (fermente edilen soya fasulyesi ürünü). Bu gıdalardan kalsiyum emiliminin mükemmel olduğu gösterilmiştir. D vitamini açısından ise güneş ışığı yeterli, kış aylarında D vitamini ampulleri alınabilir. Demir konusuna değindiğim için es geçiyorum ama C vitamini bakımından zengin besin maddeleri ile mesela portakal suyu eşliğinde önerilen besinler alındığında demir oldukça iyi emiliyor. Çinko eksikliği için ise iyi kaynaklar arasında baklagiller, fındık ve çinko takviyeli kahvaltılık gevrekler (Kepek gevreği, granola, kuru üzüm,) bulunmaktadır." (8)

Tüm bunlar vegan beslenmenin doğru şekilde yapılır ve besin dengeleri iyi ayarlanırsa etobur beslenme ya da hayvansal besin tüketimi zorunluluğunu ortadan kaldırıp sağlık yönünden birçok avantaj sağlayacağını ortaya koyuyor.

Son olarak uzmanlar kırmızı et tüketimi ile kanser arasında güçlü bağlar buldu. İngiltere ve Almanya’da yapılan çalışmalar et tüketiminden kaçınanların kansere yakalanma riskinin et tüketenlere oranla daha düşük olduğunu gösteriyor. Ayrıca, et ve diğer hayvansal ürünlerin yüksek yağ içeriği, hormon üretimini, böylece meme ve prostat kanseri gibi hormonla ilişkili kanser riskini artırır.

2007'de Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü (AICR), gıda, beslenme ve kanser önleme üzerine yapılan büyük çalışmaların ikinci versiyonunu yayınladı. Buna göre özofagus, akciğer, pankreas, mide, kolorektum, endometriyum ve prostat kanserleri için kırmızı etin (sığır eti, domuz eti veya kuzu eti) ve işlenmiş et tüketiminin muhtemelen kanser riskini artırdığı saptanmıştır. Kanserojen riskler tavuk, sığır eti, domuz eti ve balık dâhil olmak üzere birçok hayvansal ürünün pişirme işlemi sırasında üretilir. Normal ızgara, kızartma veya fırında pişirmek suretiyle pişirilen etler bile bu mutajenlerin önemli miktarlarını içerebilir.(9)

Kısaca veganlar açısından Canan Karatay'ın söylediklerinin ön yargılar dışında bir dayanağı yok. Ayrıca Karatay şunu unutuyor: İnsanlık tahıl çorbaları sayesinde çocuk ölümlerini azaltarak önemli bir besin güvenliği elde etti. Tahıllar konusundaki bu sert tavır mutlak doğruluk içermediği gibi vegan beslenme de salt tahıllara dayanmıyor. Veganlar son olarak Karataya şu mesajı iletmemi istediler. “Biz veganlar olarak sağlıksız beslenmediğimiz gibi hayvan sömürüsüne ortak olmayan, gezegensel adalete uygun bir hayat sürüyoruz. Korkarız ki tüketilmesini tavsiye ettiğiniz hayvanların kanı size hiç iyi gelmeyecek bizden söylemesi.”

(1) http://www.hurriyet.com.tr/yazarlar/osman-muftuoglu/vegan-beslenmek-dogru-mu-40244704

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671114/https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1627S/4596952

Marian Glick-Bauer, Ming-Chin Yeh, "The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection", Nutrients, 6(11), November 2014, pp. 4822–4838.

doi:10.3390/nu6114822 PMID 25365383

"Halt Heart Disease With A Plant-Based, Oil-Free Diet”, Harvard Heart Letter, 25(2), 1 October 2014, p. 6. PMID 26027024

Gabrielle Turner-McGrievy, Metria Harris, "Key Elements Of Plant-Based Diets Associated With Reduced Risk Of Metabolic Syndrome," Current Diabetes Reports, 14(9), August 2014, p. 524. doi:10.1007/s11892-014-0524-yPMID 25084991

Lap Tai Le, Joan Sabaté, "Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts", Nutrients, 6(6), June 2014, pp. 2131–2147

doi:10.3390/nu6062131 PMID 24871675

Philip J. Tuso, et al., "Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets", The Permanente Journal, 17(2), Spring 2013, pp. 61–66: doi:10.7812/TPP/12-085 PMID 23704846

Winston J. Craig, "Health effects of vegan diets", The American Journal of Clinical Nutrition, 89(5), May 2009 (pp. 1627S–1633S), p. 1627S doi:10.3945/ajcn.2009.26736N PMID 19279075

Timothy J. Key, Paul N. Appleby, Magdalena S. Rosell, "Health effects of vegetarian and vegan diet," Proceedings of the Nutrition Society, 65(1), February 2006, pp. 35–41 doi:10.1079/PNS2005481 PMID 16441942

Claus Leitzmann, "Vegetarian Diets: What Are the Advantages?," Forum of Nutrition, 57, 2005, pp. 147–156: doi:10.1159/000083787 PMID 15702597

(3) Becoming a Vegetarian, Harvard Women's Health Watch

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian

(4) Why plant protein is better for you than animal protein https://www.popsci.com/plant-protein-healthier

(5) Vegan Diets: Practical Advice For Athletes And Exercisers https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

(6) Aynı kaynak https://www.popsci.com/plant-protein-healthier (kaynakta etten daha fazla protein ifadesi kullanılmış olmakla birlikte benim görüşüm etten daha fazla demek yerine ete yakın bitkisel proteinler ifadesinin daha bilimsel bir görüş olduğudur)

(7) These 8 Vegetarian Foods Contain More Iron Than Meat Does https://www.simplemost.com/8-vegetarian-foods-higher-iron-meat/

(8) Vegetarian Diets: Advantages for Children, Pysician Commitee For Responsible Medicine https://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/vegetarian-diets-advantages-for-children

(9) Meat Consumption and Cancer Risk https://www.pcrm.org/health/cancer-resources/diet-cancer/facts/meat-consumption-and-cancer-risk

* Karotenoid, bitkilerin ışık enerjisini absorbe etmelerine ve kimyasal enerjiye dönüştürmelerine yardımcı olan bir çeşit pigmenttir. Karotenoidler, diğer antioksidanlar gibi, belirli kanserlere karşı bazı koruyucu etkilere sahiptir. Ayrıca, diyette belirli karotenoidlere ihtiyaç vardır. Vücudun gerekli vitaminleri oluşturduğu bu karotenoidlerden alınmalıdır. Karotenoidler ayrıca kolesterol ve metabolizmanın düzenlenmesi için gerekli belirli hormonlar gibi hayvan molekülleri için bir temel olarak hizmet eder.

** Bitkilere sarı, turuncu, kırmızı gibi parlak renkleri veren ve insan vücudunda antioksidan işlevini yürüten flavonoidler hücrelerin zarar görmesini engelleme özelliğine sahiptir. Bitkisel besinler hayvansa gıda ürünlerine oranla çok daha yüksek flanovid içerir. Flanovidler Kanser veya hastalıklı hücrelerin çoğalmasını engelleyerek ve bu serbest radikallerin yaşlandırıcı zararlarına engel olarak çok güçlü antioksidan görevi görür. Dahası eğer sık sık hastalanıyorsanız, alerjiniz varsa, herhangi bir yerinizi çarptığınızda çok hızlı morarıyorsa, yaralarınız daha geç iyileşiyorsa flavonoid içeren besinlere sofranızda yer açmanız gerekir.