DUVAR - Günümüzün yaygın şikayetlerinden olan ve genel yaşam kalitesini olumsuz etkileyen kronik yorgunluk, uzun süreli devam eden enerji eksikliğidir. Bütünsel sağlığı olumsuz etkileyen bu duruma karşı önlem alınmadığı takdirde günlük aktivitelerde aksamalar, sosyal ilişkilerde bozulmalar görülebiliyor. Kronik Yorgunluk Sendromunun birbirleriyle ilişkisiz gibi görünen, ancak bir araya geldiklerinde tek bir olgu olarak kendilerini gösteren şikâyetlerin bütününe verilen isim olduğunu belirten LifeClub Sağlık Hizmetleri Aile Hekimi, Uzm. Dr. Aslı Azakoğlu Karaca, konuyla ilgili şunları söyledi:

“Kronik yorgunluğun altında birçok immünolojik (otoimmün), romatolojik, iltihabi, enflamatuvar ve metabolik hastalıkların yattığı yapılan çalışmalarla anlaşılmıştır. Semptomlar genelde; hafıza veya konsantrasyonda bozulmalar, boğaz, kas veya baş ağrıları, Lenf bezlerinde hassasiyet, çeşitli eklemlerde kızarıklık veya şişlik olmaksızın ağrı olması, sabah uyanınca kendine gelememe (uykulu olma halinin devam etmesi), depresif ruh hali ve sisli beyin dediğimiz tablonun uzun süreli olması olarak sayılabilir.”

Kronik Yorgunluk Sendromuna karşı enerjiyi artırmanın en önemli nokta olduğuna dikkat çeken Uzm. Dr. Aslı Azakoğlu Karaca, “Size ilkokulda öğrendiğimiz ve canlıların en küçük yapı taşı olan hücrelerimizin enerji üreten trafosu olan mitokondrilerden bahsetmek isterim. Mitokondriler, yaşam için çok önemli olan enerjiyi üreten, hücre içerisinde bulunan özelleşmiş yapılardır. Bir nevi enerji santrali olan mitokondrinin vücuttaki temel görevi, hücrelerin işleyişi için gerekli olan ATP'yi üretmektir. Eğer hücrelerimiz enerji üretemezlerse, sağlıklı olma hali bozulur ve iyileşme süreci uzar. Bu yüzden, boyutu küçük ama işlevi büyük olan bu organele iyi bakmak büyük önem taşıyor” dedi.

YAŞAM TARZINIZDA BU DEĞİŞİKLİKLERİ YAPIN

Karaca, yapılacak yaşam tarzı değişiklikleriyle hücresel enerji üretimini maksimum seviyede tutarak kronik yorgunluk halinden kurtulmanın mümkün olduğuna vurgu yaptı ve şu 7 maddeyi sıraladı:

Sağlıklı Beslenme Alışkanlıkları Kazanmak

Dengeli bir beslenme için; taze meyve-sebzelerden, proteinlerden ve sağlıklı yağlardan oluşan renkli tabaklar oluşturmak önemlidir. Ayrıca, yeterince su içmek ve kafein tüketimini azaltmak gerekir. Mitokondrilerin sağlıklı kalmak için ihtiyaç duydukları antioksidan gıdalar, omega-3 yağ asitleri, B vitaminleri, magnezyum gibi besinleri içeren bir beslenme planı oluşturabilirsiniz. Tüm bu değişim için bir beslenme uzmanından destek alırsanız, beslenme alışkanlıklarınızı değiştirme sürecini daha iyi yönetebilirsiniz.

Düzenli Egzersiz Yapmak

Haftada 3-4 gün, 30-45 dakika düzenli yapacağınız yürüyüş, koşu, yüzme gibi kardiyak egzersizler vücudunuzu güçlendirir, enerji seviyenizi artırır ve genel olarak ruhsal duygu durumunuzu da düzenleyerek daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Düzenli egzersiz, yaşla beraber azalan mitokondrilerin sayısını artıracak ve işlevlerini optimize edecektir. Kardiyak egzersizler yanında mutlaka haftada en az 2 gün esnetme içerikli direnç ve denge egzersizleri de yapmanızı öneririm. Bu tip egzersizler stres yönetimi içinde önerilir ve meditasyon, yoga, derin nefes egzersizleri yaparak hem kronik stresi azaltmış hem de kemiklerinizi güçlendirmiş olursunuz.

Uyku Düzeni

Yeterli ve kaliteli uyku almak, vücudunuzun yenilenmesi ve enerji depolaması için önemlidir. Her gece en az 7-8 saat uyumaya çalışın. Uyku ortamınızı rahatlatıcı hale getirmek için karanlık bir odada uyumak, düzenli uyku saatleri belirlemek ve uyku öncesi rahatlatıcı rutinler oluşturmak faydalı olabilir. Derin uyku sırasında salgılanan 2 hormonun önemi büyüktür. Bunlar Melatonin ve büyüme hormonudur. Büyüme hormonu çocuklarda gelişimi etkilerken, yetişkinlerde kemikleri güçlendirir ve vücut yağlarında azalma sağlar. Ayrıca protein üretimini artırır, böylelikle doku ve organların tamiratı yapılır. Kas dokusunda artış sağlar, bağışıklık sistemini destekler, pankreastan insülin salgısını uyararak, kan şekeri dengesini sağlar. Beyin sağlığı ve fonksiyonlarının sürdürülebilmesi için de kaliteli ve yeterli süreli uyku şarttır.

Toksinleri Azaltmak

Sigara içmek, aşırı alkol tüketimi ve ağır metaller gibi zararlı kimyasallara maruz kalmak mitokondrilerin sağlığını olumsuz etkiler. Bu da yukarıda saymış olduğumuz şikâyetlere neden olur. Bu tür zararlı maddelerden kaçınmaya çalışın ve temiz hava, organik besinler gibi sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapın. Unutmayalım ki; sinir, endokrin ve en başta bağışıklık sistemimiz ağır metallerden en çok etkilenen sistemlerin başında gelmektedir.

Stres Yönetimi

Stres, kronik yorgunluğun bir başka nedenidir. İş yerinde yaşanan psikolojik şiddet, baskı, taciz, rahatsız etme gibi durumların sık sık yaşanması genelde motivasyon kaybına yol açar. Evde aynı stresli ortamın devam etmesi nefes alacak alan olmaması, bağışıklık sistemini düşürür. Ruhsal çökkünlük haline yol açar. Terapi desteği kaçınılmazdır. İşte tam da bu sebeple stresle başa çıkmak için meditasyon, derin nefes egzersizleri, yoga veya farklı hobiler gibi rahatlama tekniklerini hayatımıza katmalıyız. Aile içi ya da iş ortamındaki huzursuzlukların kökenini tespit etmek ve gidermek adına gerektiği durumda profesyonel yardım istemeliyiz.

Yoğun iş temposu veya aktiviteler arasında kısa dinlenme molaları vermek, zihinsel ve fiziksel enerjimizi yenilemeye yardımcı olacaktır. Özellikle uzun süre masa başında, ekran önünde zaman geçiriliyorsa her saat başı 5-10 dakikalık mola vermeyi ihmal etmeyin. Açık havada yürüyüşler, hava durumu nasıl olursa olsun zihninizi boşaltmak ve yorgunluk halinizden sıyrılmak için iyi olacaktır.

Sosyal Çevre ve Arkadaşlar

Sosyal ilişkilerinizi güçlendirmek, duygusal destek almanıza ve enerjinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. Aile ve arkadaşlarla kaliteli zaman geçirmek, kendinizi daha mutlu ve enerjik hissetmenizi sağlar. Önceliklerinizi belirleyerek (aile, arkadaşlar, iş… olarak sıralayın) mutlaka günü ve haftanızı planlayın. Sosyal olmak sizi hayata bağlayan güçlü bağlardan biridir.

Antioksidan ve Besin Takviyeleri

Probiyotikler ve prebiyotik içeren yaban mersini, ahududu, armut, elma, muz, karpuz, ıspanak, kale, pazı, brokoli, bezelye, pırasa, enginar, kuşkonmaz gibi meyve ve sebzeler; omega-3 için somon, tuna, uskumru gibi balıklar ve bol bol ceviz, keten tohumu gibi ürünlerin tüketilmesi önemlidir. Ayrıca antioksidan içeren besinlerin, mitokondriyal hasarı azaltıp, enerji üretimi için düzenli alınması önerilir.

Tüm bu önerilere rağmen Kronik Yorgunluk Sendromu altta yatan ciddi olabilecek tıbbi bir durumun da habercisi olabilir. Mutlaka yaşınıza uygun aralıklarla genel fiziki muayeneden geçmek ve tetkiklerinizi yaptırmak önemlidir.