Sağlıklı zayıflamak için 11 kural

DUVAR - Sağlık koçu Özlem Çiftçi, kilo vermek için, hazır diyet listelerinden daha etkili 11 temel prensibi yazdı.

1) SU İÇİN

İnsan vücudu susuzluk ile açlığı karıştırabiliyor. Canınız abur cubur çektiğinde bir bardak su içmeyi deneyin. Az da olsa susuz kalmak bile metabolizmanızı etkiliyor.

Araştırmalar yemekten önce 2 bardak su içenlerin daha az yediğini ve daha tok hissettiğini gösteriyor. Suyunuzu yemekten yarım saat önce için. Yemek esnasında ve yemek bittikten 1 saat sonrasında sindirimi zorlaştırdığı için su tüketmeyin.

Günde sekiz bardak su içmeye gayret edin. Kafeinli, gazlı, alkollü içecekleri limitli miktarda tüketin.

2) TAMAMEN DOĞAL BESİNLER TÜKETİN 

En sağlıklı besinler doğada bulunduğu şekli ile tükettiğiniz besinlerdir.Paketlenmiş hazır gıda tüketmeyin. Mecbur kalırsanız etiketleri mutlaka okuyun. Şeker, trans yağ asitleri, mısır şurubu, glikoz şurubu, kimyasal katkı maddeleri içeren her şeyi beslenmenizden tamamen çıkartın.

3) İYİ KARBONHİDRATLAR TÜKETİN 

Karbonhidrat tüketirken de temel prensip doğada bulundukları halde tüketmek olmalı. Ekmek sofralara gelmeden önce pek çok işlemden geçiyor. Ama esmer pirinç tarladan toplandığı şekliyle önümüze geliyor.

İşlenmiş beyaz unla yapılmış ekmek, makarna, simit, poğaça, börek, kurabiye, kek gibi basit karbonhidratlardan uzak durulmalı. Basit karbonhidratların şekerden farkı yoktur. Hızlı bir şekilde sindirilip kana karışır ve kan şekerini hızla yükseltirler. Gördükleri işlem fiber içeriklerini ve besin değerlerini büyük ölçüde kaybetmelerine sebep olur. Bu yüzden aslında ‘boş kalori’ sağlarlar.

Bunların yerine tam tahıllar, sebze, meyve ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratlar tüketilmeli.

Meyve ve sebzelerin yüksek fiber içeriği sindirimi yavaşlatır ve kan şekerini dengeler. Antioksidan ve vitamin açısından zengindirler.

Yulaf, karabuğday, tam buğday, tam çavdar, esmer pirinç, kinoa, tüm baklagiller ve bunların unları ile yapılan besinler kompleks karbonhidratlardır. Basit karbonhidratların tersine sindirimleri uzun sürer. Obezite, kalp krizi, kolesterol gibi hastalıkları engellemede etkili olduklarına dair araştırmalar mevcut. Ayrıca içerdikleri fiber sindirime yardımcı olur ve kabızlığı engeller.

4) SAĞLIKLI YAĞLAR TÜKETİN 

Zayıflama diyetlerinde yapılan en yaygın yanlışlardan biri yağları beslenmeden tamamen çıkartmaktır. Sağlıklı yağların tüketimi faydalı olmanın ötesinde, normal vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmek için gereklidir. Önemli olan Omega 3 ağırlıklı sağlıklı yağlar tüketmektir.

Balık, avokado, chia tohumu, badem, ceviz, kabak çekirdeği, antepfıstığı gibi Omega 3 sağlayan sağlıklı besinleri tercih edilmeli. Yemeklerinizde zeytinyağı ve hindistan cevizi yağı kullanın. Kızartma tarzı yiyeceklerden, yağlı etlerden uzak durulmalı.

5) AZ YAĞLI PROTEİN KAYNAKLARINI TERCİH EDİN 

Vücut hücreleri yenilemek, kan şekerini düzenlemek ve enerji üretmek için proteine ihtiyaç duyar. Temel protein kaynağı, et ve süt ürünleri olarak bilinmekle beraber yumurta, baklagiller ve kabuklu yemişler de temiz ve iyi protein kaynaklarıdır.

Hayvansal protein kaynakları arasında yağsız veya az yağlı olanları tercih edilmeli. Mümkünse organik veya serbest gezen, ilaç ve hormonlarla değil taze otlarla beslenen hayvanların etleri, sütleri ve yumurtalarını tüketin.

6) KAHVALTI EDİN 

İyi bir kahvaltı metabolizmanızı güne hazırlar ve abur cubur isteğinizi kontrol altında tutar.

Herkes için geçerli olmasa da, kahvaltı yapmayanlar günün geri kalanında daha fazla yeyip, daha sağlıksız seçenekler yapabiliyor. Özellikle protein ağırlıklı, tok tutan kahvaltılar günü de daha sağlıklı tercihlerle geçirmenize yardımcı olabilir.

Eğer sabah erken saatlerde acıkmıyorsanız, vücudunuzu dinleyin ve acıktığınızda yiyin.

7) EGZERSİZ YAPIN 

Egzersizle ilgili yapılan araştırmalar hem vücudunuza hem ruhunuza büyük faydalarını ortaya koyuyor: Kilo kaybı, bel çevresinin daralması, düşük nabız ve tansiyon, moralinizi yükseltmesi bunlardan sadece birkaçı…

Her gün 30 dakika aktif olmaya çalışın. İlla pahalı bir spor yapmanız gerekmiyor. Başlangıç için, otobüsten bir durak önce inip yürüyün, asansör kullanmak yerine merdivenleri tırmanın ve boş bir zaman belirleyip, düzenli yürüyüş yapın.

8) AKŞAM YEMEĞİNİZİ EN GEÇ GÜNEŞ BATTIKTAN 1 SAAT SONRA YİYİN 

Vücudunuzun ritmi doğa ile uyumludur. Güneş batarken metabolizmanız artık yavaşlar, kalori tüketiminiz azalır ve vücudunuz uyku moduna geçmeye başlar. Bu yüzden geç vakitte yediklerinizi sindirmeniz ve yakmanız zordur. Akşam yemeklerini hafif tutmak ve ve en geç güneş battıktan bir saat sonra yemek kilo vermenizde çok etkili olacaktır.

9) UYKUNUZU ALIN 

Günde en az 7-8 saat uyumaya önemli. Çünkü, uykusuzluk tokluk hissi yaratan hormonlarda dengesizliğe yol açarak daha fazla yemenize sebep olabiliyor. Ayrıca günlük ritminizi bozup enerjinizi ve metabolizma hızınızı etkileyebiliyor.

Araştırmalar günde 5 saat ve daha az uyuyanların en az 7 saat uyuyanlardan 2,3 kilo fazlası olduğunu tespit etmiş.

10) YEMEKLERİNİZİ KENDİNİZ YAPIN 

Evde yaptığınız yemeklerin içinde ne olduğu tamamen sizin kontrolünüzde. Kaliteli malzemeler kullanarak ve porsiyon miktarına dikkat ederek aldığınız sodyum, yağ ve kalori miktarını düzenleyebilirsiniz.

Daha fazla çiğ besin tüketmeye, kızartma yapmak yerine fırın kullanmaya, tuzu azaltıp baharatları arttırmaya çalışın.

11) YEDİKLERİNİZİ YAZIN 

Ölçülen şeylerin daha iyi yönetildiği düşünülüyor. Bu nedenle gün içinde tüketilen gıda ve içeceklerin kaydedilmesi öneriliyor. (Kaynak: CNN Türk)